Ιχνοστοιχεία: Τι είναι και γιατί τα χρειάζεται η διατροφή σου

 

Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, ίχνη, αλλά αυτό δεν μειώνει ουδόλως τη σημασία τους για τον οργανισμό. Μερικές από τις απαραίτητες λειτουργίες που προσφέρουν είναι η ενεργοποίηση του μεταβολισμού, η ρύθμιση των ορμονών, η μυική ανάπτυξη και η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα. 

Κάποια από αυτά βρίσκονται από μόνα τους στον οργανισμό σου, ενώ άλλα τα βρίσκει μέσω της διατροφής. Τα πιο σημαντικά από από αυτά είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και το κοβάλτιο. Στη συνέχεια θα μάθεις τι ακριβώς κάνει το καθένα και πώς μπορείς να αποφύγεις την έλλειψή τους.

Σίδηρος
Ο Ποπάι θεωρούσε πως τον χρειάζεται για να συντηρήσει τα μπράτσα του, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικός ο ρόλος του σιδήρου. Είναι αυτό το συστατικό που επιτρέπει στα κύτταρα του αίματος να γίνονται όχημα μεταφοράς του οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Εκτός από αυτή την άκρως απαραίτητα λειτουργία, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην παραγωγή ενζύμων. 

Αν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, η παρατεταμένη έλλειψη μπορεί να οδηγήσει στην ομώνυμη αναιμία. Είναι μια αναιμία που μπορεί να είναι ταυτισμένη με τις γυναίκες και να αφορά ένα πολύ μεγάλο ποσοστό του γυναικείου πληθυσμού, όμως αφορά εξίσου πολλούς άντρες. Είναι τόσο συχνή η εμφάνιση αυτού του είδους η αναιμία που καθιστά την έλλειψη σιδήρου το πιο συνηθισμένο διατροφικό πρόβλημα του πλανήτη. 

Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο στις τροφές ζωικής προέλευσης, όσο και στις φυτικής προέλευσης. Η διαφορά είναι ότι η πρόσληψη γίνεται πιο εύκολα από το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, σε σχέση με τον σίδηρο που περιέχεται στα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Γι’αυτό και η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συνηθισμένη στους χορτοφάγους.

Ψευδάργυρος 

Ίσως είναι το πιο γνωστό από τα ιχνοστοιχεία μιας και έχει τον ρόλο του ελβετικού σουγιά στο σώμα σου με τόσες χρήσεις που έχει. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα ένζυμα, είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό πρωτεΐνης και έχει καταλυτική δράση σε μια σειρά από διεργασίες που γίνονται στο σώμα σου. Η πιο σημαντική ίσως λειτουργία του είναι στη δημιουργία νέων κυττάρων, άρα πολύτιμος για τα παιδιά κι εφήβους που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης. Πολλά από τα προβλήματα ανάπτυξης που παρουσιάζονται στους εφήβους οφείλονται στην έλλειψη ψευδαργύρου. Επίσης η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα, ευάλωτο ανοσοποιητικό και δερματολογικά.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα, αλλά όπως και στην περίπτωση του σιδήρου είναι πιο εύκολη η πρόσληψή του από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Εκτός από το κρέας, βρίσκεται στα αυγά, το γάλα, τα τυριά, τους ξηρούς καρπούς και στα ακατέργαστα δημητριακά.

Ιώδιο

Αν έχεις δει ταινίες ή σειρές με θέμα κάποιο πυρηνικό ατύχημα ή γενικά με ραδιενέργεια θα έχεις προσέξει ότι η χορήγηση χαπιών ιωδίου παίζει πολύ συχνά. Αυτό οφείλεται στο ότι το ιώδιο είναι απαραίτητο στον θυρεοειδή αδένα για την παραγωγή των σημαντικότερων ορμονών που παράγει, της Τ3 και της Τ4. Το πόσο σημαντικές είναι αυτές οι ορμόνες φαίνεται από τον ρόλο τους στον μεταβολισμό, όπως επίσης στη σωματική και ψυχική ανάπτυξη. 

Οι σημαντικότερες επιπτώσεις της έλλειψης ιωδίου είναι η αύξηση βάρους και το πρήξιμο του θυρεοειδή αδένα, με πλήθος άλλων παρενεργειών να ακολουθεί. Είναι και αυτή μια έλλειψη που παρατηρείται κυρίως σε γυναίκες, όμως χρήζει προσοχής και από τους άντρες.

Η πρόσληψή του γίνεται κυρίως από φυτά, όμως η ποσότητα του ιωδίου που περιέχουν εξαρτάται από το χώμα και το νερό που χρησιμοποιείται κατά την καλλιέργειά τους. Γι’αυτό  υπάρχει το αλάτι με έξτρα ιώδιο, αλλά οι καλύτερες εναλλακτικές είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. 

Σελήνιο

Είναι βασικό δομικό υλικό των αμινοξέων που παράγουν μια σειρά από πρωτεΐνες. Άρα είναι απαραίτητο για το ανοσοποιητικό, τη δημιουργία κυττάρων, τη μυοσκελετική ανάπλαση και τον μεταβολισμό. Οι δύο πιο πολύτιμες χρήσεις του είναι η συμμετοχή του στην απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή και η αντιοξειδωτική του δράση που προστατεύει τα κύτταρα. Βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα και όπως και το ιώδιο εξαρτάται κυρίως από το έδαφος της καλλιέργειας. 

. 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: ένα σημαντικό εργαλείο προπόνησης

 

Σημαντικό εργαλείο προπόνησης για κάθε αθλητή, είτε είναι αρχάριος είτε προχωρημένος, αποτελεί η μυϊκή ενδυνάμωση.
Ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους για την επίτευξη αυτού του σκοπού είναι τα βάρη και, γενικότερα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις, λάστιχα και μηχανήματα.
Έτσι, αν κάνετε βάρη αλλά και οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ποδήλατο, συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (λέγονται και ασκήσεις αντίστασης) είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, την αποφυγή τραυματισμών και το «χτίσιμο» γερών οστών.

Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M.), η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας 8-10 διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελείτε 1-2 σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα.

Τι να προσέξετε
Όταν ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην αναπνοή και στη σωστή διεξαγωγή της άσκησης.
Απαράβατος κανόνας είναι να εκπνέετε, όταν βάζετε δύναμη.
Εάν αισθανθείτε «κάψιμο» στη μυϊκή ομάδα που εξασκείτε, μόνο τότε σημαίνει ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.
Πριν ξεκινήσετε, ποτέ μην παραλείπετε την προθέρμανση σε αερόβιο μηχάνημα (ποδήλατο, περπάτημα, τζόγκινγκ ή σκοινάκι κ.λπ.), καθώς και τις διατάσεις, ώστε να προετοιμασθούν κατάλληλα οι μύες.

Σταδιακή αύξηση
Η βασική αρχή της μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά και κάθε άσκησης, είναι η ένταση να αυξάνεται σταδιακά, καθώς είναι δεδομένο ότι οι υπερβολές οδηγούν σε τραυματισμούς.

Εφαρμόστε ένα περιοδικό πρόγραμμα
Εφαρμόζοντας ένα περιοδικό πρόγραμμα, θα αποκτήσετε σε βάθος χρόνου πιο γερούς μυς, οστά και τένοντες.
Το κύριο χαρακτηριστικό του, είναι όπως λέει και το όνομα του, ότι διαρκεί λίγες εβδομάδες, εναλλάσσοντας έντονες και ήπιες περιόδους άσκησης.

Οι πιο δημοφιλείς
Ο πιο ασφαλής τρόπος για να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του ίδιου του σώματος σας. Κλασικό παράδειγμα οι ασκήσεις των κοιλιακών.
Άλλη μια κατηγορία, που δεν εγκυμονεί κινδύνους, είναι όσες γίνονται στην πισίνα ή στη θάλασσα.
Ενδείκνυνται για όσους έχουν πολλά παραπανίσια κιλά ή αντιμετωπίζουν κάποιο μυοσκελετικό τραυματισμό.
Για τη μυϊκή ενδυνάμωση του κορμού και των χεριών, ένα ζευγάρι αλτήρες μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά.
Ακίνδυνα για τραυματισμούς αλλά άκρως αποτελεσματικά είναι τα ειδικά λάστιχα, που κυκλοφορούν στο εμπόριο, τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.
Τα μηχανήματα-τροχαλίες θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικά, καθώς δίνουν τη δυνατότητα να προσαρμόζετε την αντίσταση ανάλογα με τη δύναμή σας.

Ασκήσεις ενδυναμώσεις για όλο το σώμα
Χέρια
Αρκεί ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια 2-3 κιλών), για να ενδυναμώσετε τους δικέφαλους, τρικέφαλους, καθώς και τους ώμους.
Κρατήστε τα βαράκια και σταθείτε όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Λυγίστε τους αγκώνες πλησιάζοντας τα βαράκια προς τους δικέφαλους, χωρίς να σηκώσετε το βραχίονα. Επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές. 

Στήθος (push-ups)
Χρησιμοποιώντας ως αντίσταση το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να γυμνάσετε ταυτόχρονα το στήθος και τα χέρια.
Με τα πόδια σε μικρή διάσταση, στηρίξτε τις παλάμες στον τοίχο και σταθείτε μισό μέτρο μακριά του. Λυγίστε αργά τους αγκώνες ρίχνοντας το βάρος προς τον τοίχο. Τεντώστε ξανά αργά τα χέρια και επαναλάβετε για 12 φορές.
Προσοχή! Η σπονδυλική στήλη, να είναι πάντα σε ευθεία γραμμή και οι κοιλιακοί σφιχτοί.

Κοιλιακοί
Χρησιμοποιήστε πάλι το βάρος του σώματος ως αντίσταση για να γυμνάσετε τους πάνω-κάτω και λοξούς κοιλιακούς.
Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα.
Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα προς τα γόνατα και ανασηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού, χωρίς να ξεκολλήσετε τη μέση από το έδαφος.
Κάντε την ίδια κίνηση από κάτω, στρίβοντας λίγο το σώμα προς τα δεξιά ή αριστερά. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Pαχιαίοι
Από την πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα), ως συνέχεια της προηγούμενης άσκησης, ανασηκώστε το θώρακα ελάχιστα από το έδαφος και ξανακατεβείτε. Επαναλάβετε για 12 φορές.

Πόδια
Ο «βασιλιάς» για την ενδυνάμωση όλων των μυών στα πόδια είναι τα squat ή αλλιώς ημικαθίσματα.
H άσκηση αυτή γίνεται από όρθια θέση με τα πέλματα στη διάσταση ή με αρχική θέση προβολής, όπου το ένα πόδι είναι πιο μπροστά από το άλλο.
Κρατώντας τον κορμό όρθιο, κατεβάστε αργά το βάρος σας, λυγίζοντας τα γόνατα έως την ορθή γωνία.
Μείνετε λίγο και ελάτε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

https://www.sideralsport.gr/train-better/%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%B5%CE%BD%CE%B4%CF%85%CE%BD%CE%AC%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7%CF%82-%CE%AD%CE%BD%CE%B1-%CF%83%CE%B7%CE%BC%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%B9%CE%BA%CF%8C-%CE%B5/

Διατροφή και άσκηση σε σχέση με τις προπονήσεις

 

Το τι τρως και πότε το τρως, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια μιας προπόνησης. Είτε αυτό είναι ένα απλό workout, είτε προπονείσαι εντατικά για έναν διαγωνισμό.

Από εδώ και στο εξής λοιπόν, έχε υπόψιν σου αυτά τα 5 σημαντικά tips, που θα ενισχύσουν τις προπονήσεις σου και θα δεις τεράστια διαφορά στην συνολική σου απόδοση.

 

 

1.Ξεκίνα με ένα υγιεινό πρωινό

 

Αν προπονείσαι το πρωί, τότε πρέπει να σιγουρευτείς πως θα σηκωθείς αρκετά νωρίς, ώστε να φας το πρωινό σου γεύμα, τουλάχιστον 1 ώρα πριν την προπόνησή σου. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση, μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της προπόνησης και σου επιτρέπουν να προπονείσαι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν δεν τρως το πρωί, τότε μπορεί να νιώθεις υποτονικός και αδύναμος κατά την προπόνηση.

Ορισμένες καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:

Δημητριακά ολικής άλεσης ή ψωμί

Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Χυμός

Μια μπανάνα

Γιαούρτι

Pancake

Να έχεις επίσης υπόψιν σου, πως αν συνηθίζεις να πίνεις καφέ το πρωί, τότε μια κούπα πριν την προπόνησή σου, είναι αρκετή και δεν θα σου δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα.

 

 

2.Κράτα μια ισορροπία στις ποσότητες

 

Όταν πρόκειται για την ποσότητα που θα φας πριν από μια προπόνηση, πρέπει να είσαι προσεκτικός και να μην το παρακάνεις. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές, προτείνουν τα εξής:

Μεγάλα γεύματα – Τα μεγάλα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση.

Μικρά γεύματα και σνακ – Τα μικρά γεύματα και τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται 1 – 3 ώρες πριν από την προπόνηση.

Το να φας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν από μια προπόνηση, ενδέχεται να σε κάνει να νιώθεις υποτονικός. Από την άλλη, αν φας πολύ λίγο, μπορεί να μην έχεις την απαιτούμενη ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για να σε κρατήσει.

Αν ακολουθήσεις τις παραπάνω οδηγίες, τότε θα είσαι έτοιμος να ανταποκριθείς σε μια προπόνηση υψηλής αντοχής και έντασης.

 

 

3.Μην φοβάσαι τα σνακ

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ πριν από την προπόνησή τους ή κατά την διάρκεια αυτής. Το κλειδί εδώ είναι πως αισθάνεσαι εσύ. Πρέπει να κάνεις αυτό που είναι πιο αποδοτικό για εσένα και τον οργανισμό σου.

Τα σνακ που καταναλώνονται ακριβώς πριν από μια προπόνηση, πιθανότατα δεν θα σου δώσουν περισσότερη ενέργεια, αν η προπόνησή σου διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά. Αν όμως η προπόνησή σου διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τότε μπορείς να συμπεριλάβεις ένα σνακ που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μερικές καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:

Μια ενεργειακή μπάρα πρωτεΐνης

Μια μπανάνα, ένα μήλο ή κάποιο άλλο φρέσκο φρούτο

Ένα γιαούρτι

Ένα smoothie φρούτων

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Ένα αθλητικό/ενεργειακό ρόφημα  

 

 

4.Φάε μετά την προπόνηση

 

Για να ενισχύσεις την μυϊκή αποκατάσταση, καλό θα ήταν να φας ένα γεύμα το οποίο περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, εντός 2 ωρών από το τέλος της προπόνησής σου. Ορισμένες καλές μεταπροπονητικές επιλογές τροφών περιλαμβάνουν:

Γιαούρτι και φρούτα

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών και πρέτσελ

Γαλοπούλα πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με λαχανικά

 

 

5.Μείνε ενυδατωμένος

 Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάς να πίνεις άφθονα υγρά και να παραμένεις καλά ενυδατωμένος. Το σώμα σου χρειάζεται επαρκή ποσότητα υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση, για να αποτρέψεις την αφυδάτωση.

Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσεις τα χαμένα υγρά. Αν όμως προπονείσαι για περισσότερο από 60 λεπτά, τότε δοκίμασε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα και να σου προσφέρουν περισσότερη ενέργεια, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάσαι πως όταν πρόκειται για άσκηση και διατροφή, ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Επομένως δώσε προσοχή στο πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια της προπόνησης και στη συνολική σου απόδοση. Άκουσε το σώμα σου και ακολούθησε αυτά τα χρήσιμα tips.

Για μια έξτρα δόση βοήθειας, στο κατάστημά μας θα ανακαλύψεις μια τεράστια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής, από όλες τις κορυφαίες εταιρείες, που θα απογειώσουν την συνολική σου απόδοση και θα πάνε τις προπονήσεις σου στο επόμενο επίπεδο.

https://activebody.gr/Blog/diatrofi-askisi-5-tips-gia-na-apogiosis-tis-proponisis-sou

Βασικές αρχές φυσικής κατάστασης

Όταν εξετάζετε την φυσική κατάσταση πρέπει να θυμάστε ότι είναι κάτι παραπάνω από το απλώς να γυμνάζεστε. Πριν από όλα ας ξαναθυμηθούμε τι εννοούμε με τον όρο φυσική κατάσταση ή Fitness.

Η επιστήμη καθορίζει, ως φυσική κατάσταση το επίπεδο που βρίσκονται όλες οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές παράμετροι σε μια δεδομένη στιγμή. Στην καθημερινή γλώσσα η φυσική κατάσταση είναι ταυτόσημη με την καλή σωματική εμφάνιση, την καλή υγεία και ένα επαρκές επίπεδο ικανοτήτων.

Η επίτευξη μιας καλής γενικής φυσικής κατάστασης εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξης των επιμέρους ικανοτήτων που όλες μαζί και σε συνεργασία καθορίζουν το επίπεδο της.

Τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης είναι 5 και στο Fitness συνήθως αναφέρονται με τους κωδικούς Ε, δηλαδή άριστη (Ε5), πολύ καλή (Ε4), καλή (Ε3), μετρία (Ε2), κακή.

Οι επιμέρους ικανότητες ή οι κύριοι παράγοντες της καλής φυσικής κατάστασης ή τα 5 βασικά συστατικά του Fitness ενός ατόμου είναι: η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη, η μυϊκή αντοχή, η ευλυγισία-ελαστικότητα και η σύσταση σώματος.

Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα

Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του σώματος, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) κατά την διάρκεια της άσκησης στην μονάδα του χρόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου. Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνει ένας ασκούμενος, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγει αφού το οξυγόνο είναι η καύσιμη υλη κάθε ανθρώπου.

Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή. Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση.

Η συστηματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα με αποτέλεσμα και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή αερόβιας ικανότητας.

Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι: η κολύμβηση, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα), η αεροβική (χαμηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια) κ.α. Για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας, χρησιμοποιούνται πολλές μέθοδοι, που είναι άμεσα εξαρτώμενες από τις συνθήκες και το είδος της αερόβιας δραστηριότητας.

Μυϊκή δύναμη ή τοπική ενδυνάμωση μυών

Μυϊκή δύναμη είναι η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου. Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο.

Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα. Η υψηλή αερόβια ικανότητα ενός ασκουμένου, δεν συνεπάγεται ότι θα έχει και υψηλή μυϊκή δύναμη. Η δύναμη των μυών είναι ανεξάρτητη από το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας.

Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη. Παραδείγματα ασκήσεων τοπικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι: οι βυθίσεις στο δίζυγο για τα χέρια, κάμψεις χεριών με αλτήρες για δικεφάλους, πους-απς για το στήθος, ροκανίσματα για κοιλιακούς κ.α.

Μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι η δυνατότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας, να εκτελούν μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή να εξασκούν συνεχόμενη δύναμη ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο.

Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο. Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων.

Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι: οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλειμμα.

Ευλυγισία - Ελαστικότητα

Ευλυγισία είναι η ικανότητα της κάμψης και της έκτασης των αρθρώσεων ενώ η ελαστικότητα είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνουν και να επανέρχονται στο φυσιολογικό τους μήκος. Για την μείωση των τραυματισμών κατά την διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να έχει αναπτύξει αυτές τις ικανότητες σε υψηλό βαθμό.

Όταν αυτές οι ικανότητες ξεπεράσουν το φυσιολογικό όριο μπορεί να είναι αίτιο πρόκλησης τραυματισμού. Για την βελτίωση αυτών των ικανοτήτων, συνήθως χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις των διατάσεων, ειδικότερα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.

Παραδείγματα μεθόδων βελτίωσης της ευλυγισίας-ελαστικότητας είναι: οι στατικές ή παθητικές διατατικές ασκήσεις, ενεργητικές ή δυναμικές διατατικές ασκήσεις, μέθοδος P.N.F., βαλλιστικές ασκήσεις και ασκήσεις μεγάλου εύρους.

Σύσταση σώματος

Η επιστήμη της ανθρωπομετρίας έχει ως σκοπό τον υπολογισμό της σωματικής σύστασης και του σωματικού τύπου (σωματότυπος). Στα αρχικά στάδια της ανάπτυξης της, βασίζονταν σε μετρήσεις που περιελάμβαναν μόνο το σωματικό βάρος και το ύψος.

Σήμερα όμως με την ανάπτυξη της τεχνολογίας συμπεριλαμβάνονται περισσότερες παράμετροι με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη εγκυρότητα των αξιολογήσεων. Όταν αναφερόμαστε στην σύσταση του σώματος κατά κύριο λόγο, εννοούμε το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος. Η κληρονομικότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά παίζουν σημαντικό ρόλο ως προς την σύνθεση του ανθρωπινού σώματος.

Επομένως και οι μεταβολές που θα συντελεστούν με την προπόνηση ή την διατροφή είναι εξαρτώμενες από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Ενδιαφέρον όμως παρουσιάζουν εκείνοι οι παράμετροι που μπορούν να ελεγχθούν και όχι αυτοί που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα. Η σύσταση του σώματος αποτελεί μια ένδειξη της καλής φυσικής κατάστασης.

Ιδανική κατανομή βάρους, έχει κάποιος μόνο στην περίπτωση που συνδυάζει το ιδανικό -φυσιολογικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και Δείκτη Μάζας Σώματος 25. Μέθοδοι που είναι μονομερής και βασίζονται μόνο σε ένα παράγοντα, όπως για παράδειγμα μόνο εκείνου του ποσοστού σωματικού λίπους, είναι αναξιόπιστες δίνοντας λάθος αποτελέσματα για την πραγματική κατάσταση του οργανισμού.

Μέθοδοι όμως που βασίζονται στην παροχή πλήθους πληροφοριών είναι πιο αξιόπιστες και τα αποτελέσματα αυτών είναι πιο αξιοποιήσιμα στην πράξη. Το υψηλό σωματικό βάρος σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αποτελεί αρνητικό παράγοντα της καλής φυσικής κατάστασης.

Τα χαμηλά (μέσα στα φυσιολογικά όρια) ποσοστά λίπους, υψηλή ποσοστά μυών και ιδανικό σωματικό βάρος είναι μια εικόνα ενός ανθρώπου με καλή φυσική κατάσταση. Το τρίπτυχο για την βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η υγιεινή διατροφή, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη-αντιστάσεις!

BeStrong.org.gr - 27.03.14

Τα 5 βασικά σημεία της καλοκαιρινής διατροφής

Το καλοκαίρι και οι υψηλές θερμοκρασίες που το συνοδεύουν μπορεί να αποτελέσει απειλή τόσο για την υγεία και όσο και για το βάρος μας. Οι ανάγκες μας σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά αλλάζουν και μαζί με αυτές αλλάζουν και οι συνήθειάς μας. Ποια είναι τα πέντε βασικά σημεία στα οποία κάνουμε τα κυριότερα διατροφικά λάθη τους καλοκαιρινούς μήνες;

Σημείο 1. Πόσο νερό ήπιατε και «φάγατε» σήμερα;

Η σωστή ενυδάτωση είναι βασική προτεραιότητα για όλες τις ηλικίες. Καθημερινά, έτσι κι αλλιώς, αποβάλλεται νερό από τον οργανισμό μας μέσω της λειτουργίας των νεφρών και του εντέρου, της εφίδρωσης και της αναπνοής. Το καλοκαίρι όμως η απώλεια νερού είναι μεγαλύτερη λόγω της υψηλής θερμοκρασίας και της αυξημένης εφίδρωσης που προκαλείται. Έτσι, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά. Το βασικότερο λοιπόν λάθος που κάνουμε είναι ότι θεωρούμε τη δίψα μας ως επαρκή ένδειξη αφυδάτωσης. Η δίψα, δυστυχώς, δεν αποτελεί τον καλύτερο δείκτη αφυδάτωσης, εφόσον από μελέτες έχει φανεί πως πολλές φορές διψάμε όταν ο οργανισμός μας είναι ήδη ήπια αφυδατωμένος, κατά περίπου 2%! Μια τέτοια αφυδάτωση, ωστόσο, είναι αρκετή ώστε να επηρεάσει τις πνευματικές μας λειτουργίες και παράλληλα μπορεί να επιφέρει ήπιους πονοκεφάλους, ξηροστομία και δυσφορία. Η ποικιλία υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πριν ακόμα διψάσετε γίνεται επιτακτική ανάγκη. Τι σημαίνει στην πράξη αυτό; Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ (2005), το 20% των καθημερινών μας αναγκών σε υγρά καλύπτεται από τα τρόφιμα, κυρίως από τα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε νερό, ενώ το υπόλοιπο 80% από όλα τα υπόλοιπα μη αλκοολούχα υγρά που προσλαμβάνουμε, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και φυσικά ως πρώτη επιλογή το νερό.

Σημείο 2 &3. Φρούτα και τα λαχανικά, τελικά πόσα!

Η γενική σύσταση, από τους αρμόδιους φορείς, για όλο το χρόνο, είναι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
Το καλοκαίρι ιδανικά θα ήταν καλό να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια εκτός των άλλων (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά) και σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ας μην ξεχνάμε άλλωστε τα μεγάλα ποσοστά νερού που περιέχουν και φτάνουν μέχρι και το 95%! Οι συστάσεις για «5 την ημέρα» είναι μάλλον ευκολότερο να καλυφτούν το καλοκαίρι, καθώς τα φρούτα του καλοκαιριού είναι ιδιαίτερα αγαπητά, ένας 100% φυσικός χυμός μπορεί να καλύψει τη μία μερίδα, και μία δροσιστική σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ υγιεινό γεύμα.

Σημείο 4&5. Μικρά και συχνά γεύματα και… σωθήκατε!

Συνήθως η διατροφή του καλοκαιριού θεωρείται πιο «ελαφριά». Κι όμως αν το καλοσκεφτούμε τον κύριο ρόλο στο τραπέζι μας παίζουν οι μεγάλες μερίδες λιπαρών τροφίμων όπως τηγανιτά λαχανικά, κρέατα και ψαρικά, συνοδευόμενα από σάλτσες με τσιγαρισμένο κρεμμύδι και βαριά μπαχαρικά, επιβαρύνοντας τον οργανισμό με περιττές θερμίδες και δυσφορία. Το μυστικό είναι μόνο ένα: τρώτε πολλές φορές και από λίγο. Τα μικρά γεύματα προστατεύουν τον οργανισμό από τη δυσφορία που προκαλούν τα βαριά φαγητά, αλλά και από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως στους καρδιοπαθείς. Έτσι έχετε και τη γεύση των αγαπημένων σας φαγητό και μια ευχάριστη αίσθηση μετά το φαγητό που δείχνει πως έχετε απλά χορτάσει και δεν έχετε παραφάει.


Blog: http://www.nutrimed.gr/gia_ka8e_stigmi/kalokairi/ta_5_basika_simeia_tis_kalokairinis_diatrofis.html

Ποια είναι τα οφέλη του αθλητισμού;

Τα οφέλη του αθλητιμού μπορούν να αποδοθούν με βάση τους παρακάτω τομείς:

Ψυχολογικός τομέας

Με τη σωματική άσκηση ο αθλητής αποκτά αγωνιστικότητα, αυτοκυριαρχία, καλλιεργείται το θάρρος, η θέληση, η αποφασιστικότητα, η τόλμη για την αντιμετώπιση του αθλητικού αγώνα και, κατ' επέκταση, της ζωής.

Η άθληση συντελεί στην ωρίμανση του ανθρώπου και στην ανάπτυξη ψυχικών ικανοτήτων, γιατί ωθεί τον άνθρωπο να θέτει ολοένα κι υψηλότερους στόχους και να παλεύει με υπομονή κι επιμονή, χωρίς να εγκαταλείπει την προσπάθεια. Παράλληλα, μέσω αυτού αξιοποιεί τον ελεύθερό του χρόνο μακριά απ' το άγχος και τη ρουτίνα, δηλ. ψυχαγωγείται γνήσια και δε διασκεδάζει ανούσια.

Ηθικός τομέας

Εθίζει τον άνθρωπο στον έντιμο αγώνα, τον κάνει να πειθαρχεί σε κανόνες, στη λιτότητα, στο μέτρο, στην εγκράτεια, να σέβεται τους άλλους, ακόμη και το διαφορετικό. Τον βοηθά ν' ασκήσει αυτοκριτική, προκειμένου να γίνει καλύτερος ηθικά. Έτσι διαμορφώνονται πιο ενάρετοι χαρακτήρες, που πιστεύουν σε ιδανικά, όπως του υγιούς αθλητισμού και των αξιών που απορρέουν απ' αυτόν.

Πνευματικός - Βιολογικός τομέας

Ο αθλητισμός αναπτύσσει αρμονικά το σώμα και το πνεύμα, προσφέρει υγεία στον οργανισμό και σωματική ευρωστία, λειτουργεί ως αντίβαρο στα ναρκωτικά, το κάπνισμα κτλ. Η σωματική κατάσταση επηρεάζει την πνευματική κι αντίστροφα. Ο αθλητικός αγώνας υποχρεώνει το άτομο να προβληματιστεί για το πώς θ' αποδώσει καλύτερα, θέτει νέους υψηλότερους σκοπούς και καλλιεργεί το νου. Όλα τα παραπάνω γίνονται πιο επιτακτικά σε μια εποχή πνευματικής μονομέρειας και προσκόλλησης στην ειδί -κευση.

Κοινωνικοπολιτικός τομέας

Ο αθλητισμός ως ιδεώδες κοινωνικοποιεί και συνδέει με δεσμούς φιλίας τους συναγωνιζόμενους, τους συνηθίζει στην αναγνώριση της αξίας των αντιπάλων και στην ανάπτυξη του σεβασμού. Εξάλλου, οι κορυφαίοι αθλητές λειτουργώντας ως πρότυπα μπορούν να επηρεάζουν τους νέους σε κρίσιμα κοινωνικά θέματα, όπως είναι η βία, τα πρότυπα, τα ναρκωτικά κ.ά. Οι ευεργετικές επιδράσεις του αθλητισμού επεκτείνονται και στην καλλιέργεια του ομαδικού πνεύματος, τη συνεργασία, την αλληλεγγύη, τον ευγενή συναγωνισμό ή άλλες αρετές, οι οποίες είναι απαραίτητες για την προαγωγή της κοινωνικής ζωής και συνείδησης.

Άθληση και διατροφή: 4 συνταγές ιδανικές για όσους ασκούνται

Ηπρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για μια πληθώρα λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Δείτε 4 πρωτεΐνούχες συνταγές για το σπίτι ή το γραφείο.

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σημαντικά σε βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και μυών, η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές, όπως επίσης και η ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Είτε λοιπόν ασκείστε είτε όχι, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας. Με βάση τα παραπάνω λοιπόν, συγκεντρώσαμε τέσσερις νόστιμες και υγιεινές συνταγές πλούσιες σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Απολαύστε τις!

Κοτόπουλο με μπρόκολο και ροκφόρ

Υλικά: 1 κοτόπουλο χωρίς κόκαλα σε κομματάκια (αν ο κρεοπώλης δεν σας κάνει τη χάρη χρησιμοποιήστε 3 κομμάτια φιλέτο),
1 μεγάλο μπρόκολο, 80 γρ. ροκφόρ (ή blue cheese),
200 ml κρέμα γάλακτος,
2 κ.σ ελαιόλαδο,
αλατοπίπερο

Εκτέλεση: Κόβετε τα φιλέτα σε μπουκίτσες (αν δεν είναι ήδη κομμένα) και τα τσιγαρίζετε με το ελαιόλαδο για λίγο. Στη συνέχεια προσθέτετε το μπρόκολο και το αλατοπίπερο και κλείνετε το καπάκι, χαμηλώνοντας τη φωτιά στη μέση, μέχρι το κοτόπουλο να πάρει χρώμα. Προσθέτετε την κρέμα γάλακτος και 5 λεπτά πριν σβήσετε το φαγητό, προσθέτετε και το ροκφόρ. Την συνταγή εντοπίσαμε στις Συνταγές της Παρέας.

Πράσινη σαλάτα με καραμελωμένο μοσχάρι

Υλικά (για 2 μερίδες):
Διάφορα λαχανικά για σαλάτα (1 μαρούλι, 1 iceberg, λόλα, κόκκινο λάχανο),
1 ματσάκι ρόκα,
2 παντζάρια βρασμένα,
150γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο,
2 κ.σ. ελαιόλαδο,
3 κ.σ. μπαλσάμικο
αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένουμε και στραγγίζουμε τα λαχανικά, και στην συνέχεια τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια σε σαλατιέρα. Καθαρίζουμε τα βρασμένα παντζάρια, τα κόβουμε σε καρέ και τα προσθέτουμε στη σαλατιέρα. Κόβουμε το φιλέτο σε λωρίδες, και αφού ζεστάνουμε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, το ροδίζουμε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, σβήνουμε με το μπαλσάμικο και αφήνουμε για ακόμη 60’’ στο τηγάνι για να καραμελώσει η σάλτσα. Αφού αφήσουμε το κρέας να κρυώσει για λίγα λεπτά, το προσθέτουμε στη σαλάτα, περιχύνοντας με τη σάλτσα. Την συνταγή εντοπίσαμε στο Argiro.gr 

Μαριναρισμένος σολομός σχάρας με λαχανικά

Υλικά (για 2 άτομα):
4 φιλέτα σολομού καθαρισμένα χωρίς κόκκαλα,
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο,
2 κ.σ. χυμό φρέσκου λεμονιού,
3 κ.σ. ελαιόλαδο,
4 κ.σ. βότκα,
λίγη ρίγανη αλατοπίπερο, ψιλοκομμένος μαϊντανός, λαχανικά της αρεσκείας σας (μπρόκολο, κολοκυθάκι, καρότο)

Ετοιμασία: Βάζετε σε μια γαβάθα το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το κρεμμύδι, τη ρίγανη, τη βότκα, το αλάτι, το πιπέρι και τον μαϊντανό και ανακατεύετε. Αυτή θα είναι η μαρινάδα σας. Πλένετε τις φέτες του σολομού και τις βάζετε μέσα στη γαβάθα με τη μαρινάδα, την οποία αφήνετε στο ψυγείο για πέντε με έξι ώρες.

Στραγγίζετε και ψήνετε τον σολομό στο γκριλ για 15 περίπου λεπτά μέχρι οι φέτες να «σφίξουν». Παράλληλα βράζετε τα λαχανικά για δέκα λεπτά και συνοδεύετε τα φιλέτα με αυτά.

Πικάντικα μπιφτέκια γαλοπούλας & γιαούρτι με μυρωδικά

Υλικά:
50 γρ. γιαούρτι στραγγιστό,
500 γρ. κιμά γαλοπούλας,
½ κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια,
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη,
1 κ.γ. τσίλι σε νιφάδες (ή και παραπάνω αν τα θέλετε πιο καυτερά),
1 κρόκο αυγού,
50 γρ. γαλέτα,
Αλάτι & πιπέρι κατά βούληση

Για το ντιπ: 250 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%, 2 κ.σ. φρέσκα καλοκαιρινά μυρωδικά (π.χ. εστραγκόν, μαϊντανός, βασιλικός και άνηθος), 1 μαρούλι άισμπεργκ

Εκτέλεση: Αναμειγνύετε τη γαλοπούλα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τσίλι, τον κρόκο αυγού, τη γαλέτα και το γιαούρτι 2% και αλατοπιπερώνετε κατά βούληση. Μοιράζετε το μείγμα στα 8 και σχηματίζετε μικρά μπιφτέκια γαλοπούλας. Ψήνετε τα μπιφτέκια στο BBQ ή στο γκριλ (10-15 λεπτά). Αναμειγνύετε το γιαούρτι και τα μυρωδικά που έχετε επιλέξει για να φτιάξετε ένα αρωματικό ντιπ που είναι πολύ πιο υγιεινό από τη μαγιονέζα. Τυλίγετε το μπιφτέκι σε ένα φύλλο μαρουλιού, συνοδεύετε με μια κουταλιά από το ντιπ και σερβίρετε.